Artykuły / Odżywianie : Odnowa zasobów energii :: Sprint Fight&Fitness

Odnowa zasobów energii

Każdy sportowiec, zarówno ten który trenuje wyczynowo jak i rekreacyjnie musi zwracać uwagę na to co je, bowiem ma to bezpośrednie przełożenie na wynik sportowy. Jednym z najważniejszych aspektów żywienia w sporcie jest pokrycie potrzeb energetycznych, które w większości pokrywane są kosztem spalania dwóch składników energetycznych: węglowodanów i tłuszczów. Im większa intensywność pracy mięśniowej, tym w większym stopniu spalane są cukry. Organizm ma zdolność gromadzenia tego składnika między innymi w mięśniach pod postacią glikogenu. Ponieważ proces ten przebiega najintensywniej w pierwszych kilku godzinach po zakończeniu treningu, ważne jest aby proces odnowy powysiłkowej przebiegał możliwie jak najszybciej i zawierał odpowiedni rodzaj węglowodanów charakteryzujących sie właściwą szybkością trawienia i wchłaniania przez organizm. Jeżeli zapasy cukrowców nie zostaną w pełni odbudowane, efektywność kolejnego treningu może być niższa. Całkowita odbudowa zapasów węglowodanów w mięśniach może nastąpić dopiero po upływie 24-48 godzin. Odbudowa glikogenu następuję w tempie ok. 5% na godzinę. Proces ten przebiega szybciej bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, po czym ulega spowolnieniu.
Z tego tytułu cukry spożywane w pierwszych godzinach po treningu powinny charakteryzować się odpowiednim indeksem glikemicznym. Najlepiej bezpośrednio po ćwiczeniach spożyć ok. 25-50g cukrów w formie płynnej (OLIMP CARBO ; OLIMP IZO PLUS ).
Preparat OLIMP CARBO to produkt adresowany zarówno do osób uprawiających sport o charakterze wytrzymałościowym jak i siłowym i szybkościowym. Spożywany bezpośrednio po intensywnym treningu fizycznym zapewnia bardzo szybką i skuteczną odbudowę glikogenu mięśniowego oraz sprzyja jego nadkompensacji - procesowi warunkującemu wzrost siły i masy mięśniowej oraz poprawę szybkości i wytrzymałości.
Preparat IZO-PLUS - to napój węglowodanowo-mineralny o charakterze izotonicznym, doskonale uzupełnia deficyt wody, cukrów i składników mineralnych po wysiłku sportowym lub ciężkiej pracy fizycznej. Polecany szczególnie miłośnikom dyscyplin wytrzymałościowych (kolarstwo, biegi długodystansowe). Zapobiega zmęczeniu towarzyszącemu dehydratacji podczas długotrwałych wysiłków wykonywanych w gorącym otoczeniu oraz przeciwdziała zaburzeniom układu krążenia i zachwianiu mechanizmów termoregulacji.
Po wstępnym uzupełnieniu rezerw energetycznych w mięśniach należy uwzględniać w posiłkach węglowodany z wyższą zawartością błonnika jak: gruboziarniste przetwory zbożowe, ciemny ryż, kasze, warzywa. Należy pamiętać, że całkowity proces odnowy glikogenu mięśniowego może trwać ok. 1-2 dni.
Generalnie, wysokie spożycie węglowodanów usprawnia odbudowę zasobów glikogenu w mięśniach , jednak ich ilość w diecie nie może być zbyt wysoka. Nadmiar cukrów w pożywieniu może powodować, że podczas normalnych reakcji metabolicznych będą one wykorzystywane kosztem kwasów tłuszczowych, w efekcie czego upośledzeniu będzie ulegać proces spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto dieta o podwyższonej podaży węglowodanów może prowadzić do niedoborów wielu składników pokarmowych w organizmie. Należy więc zawsze pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji między spożyciem węglowodanów, tłuszczów i białek oraz o właściwej energetyczności diety.
Aby proces odbudowy glikogenu przebiegał sprawnie i bez przeszkód, w pierwszych godzinach po treningu należy dość rygorystycznie ograniczać spożycie tłuszczów, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem obecność kwasów tłuszczowych nasyconych hamuje transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejsza wrażliwość receptorów na działanie insuliny.
Przygotowanie odpowiedniej strategii żywieniowej powinno uwzględniać nie tylko sam aspekt odbudowy rezerw energetycznych w mięśniach, ale także metody pozwalające zmniejszać ich utratę w czasie trwania wysiłku. Jest to szczególnie ważne w wysiłkach o charakterze długotrwałym. Z tego tytułu, aby spowolnić proces rozkładu wewnątrzustrojowych zasobów glikogenu, korzystne jest wypijanie przed treningiem lub w jego trakcie napojów izotonicznych (OLIMP IZO PLUS).
Wydolność fizyczna uzależniona jest nie tylko od ilości węglowodanów zgromadzonych w mięśniach, ale także w wątrobie. Glukoza pochodząca z glikogenu wątrobowego jest zasadniczym źródłem energii dla pracy mózgu. W efekcie jego niedoboru dochodzi do zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego, zmniejszenia sił psychicznych oraz motywacyjnych. Na efekt osłabienia psychicznego w szczególności narażeni są zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych. By zapobiec takim zdarzeniom, w ramach wspomagania suplementacyjnego często wykorzystuje się aminokwasy rozgałęzione (OLIMP BCAA) w ilości ok. 1g/10kg masy ciała 45 min przed planowanym wysiłkiem.
Po zakończonym treningu proces odbudowy rezerw węglowodanowych w wątrobie może być znacznie utrudniony i spowolniony. W czasie, zwłaszcza dłużej trwających wysiłków, do komórek wątrobowych na miejsce glikogenu zaczynają wnikać kwasy tłuszczowe. Aby ten niekorzystny proces zminimalizować, zaleca się aby w posiłkach spożywanych w okresie potreningowym dominowały produkty z dużą zawartością związków lipotropowych (rozpuszczających tłuszcz) takich jak metionina, kwas glutaminowy czy cholina (OLIMP LECYTYNA). Bogatym źródłem tych składników w pożywieniu jest mleko, chudy twaróg. Unikać natomiast należy pokarmów bogatych w tłuszcz.

Kiedy i jak prawidłowo przyjmować odżywki węglowodanowe?

Suplementy można przyjmować przed, w trakcie oraz po wysiłku. W zależności od czasu podania odżywki, może ona spełniać różne zadania:
- suplementacja przed wysiłkiem - pozwala utworzyć- niewielkie zapasy energii. W okresie poprzedzającym wysiłek stosuje się najczęściej roztwory izotoniczne. Napój węglowodany o stężeniu 6-8% (12-16g węglowodany/200ml wody) podaje się w ilości 200-400ml 15 min przed podjęciem pracy mięśniowej. Zalecany OLIMP IZO PLUS

- suplementacja podczas wysiłku - zapobiega utracie energii w trakcie pracy mięśniowej, warunkuje prawidłowe wykorzystanie tłuszczów w przemianach energetycznych. W trakcie trwania treningów lub zawodów zaleca się przyjmowanie napojów hipo i izotonicznych. Jeżeli wysiłek ma charakter długotrwały, napój węglowodanowy należy podawać- w ilości 200ml co 20-30 min. Zalecany OLIMP IZO PLUS

- suplementacja po wysiłku - pozwala odbudować- utracone zasoby energii i przygotować- organizm do kolejnej sesji treningowej. Po zakończeniu pracy mięśniowej, najkorzystniej przyjmować- węglowodany w formie skoncentrowanej (50-70g węglowodanów/500 ml wody). Zalecany OLIMP CARBO, BIOGENIX CARB BX

Podczas wysiłków długotrwałych można stosować również specjalne napoje zawierające w swoim składzie węglowodany oraz olej MCT OLIMP MCT) . Roztwór taki można przygotować samodzielnie wg zalecanej receptury: 1000ml wody, 100g węglowodanów oraz 40g MCT. Około 400ml przygotowanego napoju należy spożyć krótko przed wysiłkiem, a następnie w czasie trwania pracy mięśniowej, wypijać go w ilości 100-150ml co 10-15min

W celu stymulacji procesów anabolicznych, najczęściej wykorzystuje się skoncetrowane odżywki węglowodanowe zawierające czystą glukozę (dekstrozę) lub maltodekstryny (złożone związki glukozy). Węglowodany w ilości 50-70g podaje się bezpośrednio po treningu, z zaleceniem jednoczesnej suplementacji białkami. Zalecany OLIMP DEXTRO JUICE

 
KIF SDW 03/2007
mgr farm. Dariusz Szukała
Specjalista ds żywienia i wspomagania diety
Pracownia Dietetyki Sportowej i Metabolicznej
www.apz.pl
www.olimp-supplements.com