Artykuły / Odżywianie : Jaki tłuszcz taki testosteron :: Sprint Fight&Fitness

Jaki tłuszcz taki testosteron

Ponieważ testosteron to najważniejszy, męski hormon płciowy, wpływający dodatnio na rozwój mięśni, libido i jakość życia panów, dlatego wciąż poszukuje się różnych metod, sprzyjających ustaleniu wysokiej jego wartości w organizmie. Poza syntezą wciąż nowych jego form czy analogów, służących uzupełnieniu gotowego hormonu, drugi nurt postępowania badawczego koncentruje na poszukiwaniu ziół i pokarmów oraz identyfikacji ich składników aktywnych, stymulujących syntezę i podnoszących poziom testosteronu. Dociekania naukowców nie ominęły tutaj tłuszczów – powszechnych wiktuałów z naszego stołu A jaki obraz wyłania się z tych dociekań (?) – posłuchajmy...

Tłuszcze a testosteron.

Przez ponad dwie dekady, pogląd na udział tłuszczu w dietach pro-testosteronowych kształtowało jedno badanie z początku lat 90-tych. W badaniu tym, podanie wysokiej porcji tłuszczu mlecznego doprowadziło do prawie 50-cioprocentowego spadku poziomu testosteronu u wszystkich ochotników. I chociaż była to jedynie obserwacja krótkoterminowa, w literaturze tematu utrwalił się pogląd - o obniżającej poziom testosteronu aktywności tłuszczu zwierzęcego. Długi czas, dla utrzymania wysokiego libido czy tempa rozwoju muskulatury, zalecano więc ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, na rzecz roślinnych. Dopiero późniejsze badania zweryfikowały te błędne poglądy...
Okazało się, że żywienie z wysokim udziałem tłuszczów zwierzęcych, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, sprzyja utrzymaniu wysokiego poziomu testosteronu. I odwrotnie: żywienie ze znacznym udziałem tłuszczów roślinnych, pozbawionych cholesterolu a obfitujących w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, prowadzi do ustalenia niskiego poziomu naszego hormonu. Obniżeniu poziomu testosteronu sprzyjał również znaczny udział błonnika w diecie, co badacze wiązali ze zdolnością tego składnika do blokowania wchłaniania cholesterolu. Tę hipotezę potwierdzają najnowsze obserwacje leków przeciwcholesterolowych, których stosowanie prowadzi do znacznego spadku poziomu testosteronu.
Jedno z najnowszych badań w tym temacie (z 2008 roku) udowodniło, że do najwyższego wzrostu poziomu testosteronu dochodzi w efekcie spożywania mieszaniny tłuszczów, zestawiającej kwasy tłuszczowe jednonienasycone w stosunku do kwasów nasyconych – jak 2:1.
Wszystkie te obserwacje zdają się więc wskazywać na cholesterol oraz kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone, jako na aktywatory syntezy testosteronu. I odwrotnie: na kwasy wielonienasycone – jako na blokery produkcji naszego hormonu. Wydaje się, że zasada ta nie dotyczy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, gdyż jedno z wcześniejszych badań wykazało pozytywny ich wpływ na syntezę testosteronu. Jest to o tyle logiczne, że związki te tworzą najbogatszą frakcję kwasów tłuszczowych, gromadzonych w komórkach jąder. (Przypomnijmy – jądra to gruczoły produkujące testosteron.)

Cholesterol i inni.

Cholesterol jest podstawowym półproduktem do syntezy testosteronu. Jest on charakterystycznym składnikiem tłuszczów zwierzęcych. Dzisiaj już wiemy, że zarówno ograniczenie jego spożycia, jak też hamowanie wchłaniania z przewodu pokarmowego, produkcji w organizmie czy przenikania do komórek jąder, prowadzi do spadku poziomu testosteronu. Dawniej uważano, że hamowanie wchłaniania cholesterolu nie ma większego znaczenia dla syntezy hormonów steroidowych, gdyż organizm potrafi samodzielnie wyprodukować odpowiednie jego ilości. Jak jednak ustalono – komórki jąder chętniej wykorzystują do syntezy testosteronu cholesterol pobierany przez organizm z pożywienia, zawarty głównie we frakcji LDL (tzw. ‘złego cholesterolu’), aniżeli produkowany samodzielnie – czy to przez nie same, czy przez komórki innych tkanek.
Wprawdzie tłuszcze roślinne zawierają roślinne odpowiedniki cholesterolu – fitosterole – stanowiące równie wartościowy półprodukt do syntezy testosteronu, to jednak ich ilość w rafinowanych olejach – spożywanych na co dzień i używanych w badaniach - jest znikoma. I chociaż wyższe porcje fitosteroli wpływają pozytywnie na produkcję testosteronu, to jednak - przy mniejszych dawkach – efekt może być wręcz odwrotny. Wszystko to z tego powodu, że w przewodzie pokarmowym fitosterole tworzą z cholesterolem trwałe, trudno wchłaniane kompleksy – w przewadze usuwane poza organizm.

Różne kwasy, rożne mechanizmy.

Wpływ różnych grup kwasów tłuszczowych na mechanizmy produkcji testosteronu – choć aktualnie, intensywnie badany – wciąż pozostaje niecałkowicie wyjaśniony...
Pamiętamy, że kluczowym etapem procesu syntezy naszego hormonu jest transport cholesterolu. Dla utrzymania wysokiej jego wydajności, cholesterol nie tylko musi być sprawnie przenoszony do wnętrza komórek jąder, ale również do wnętrza ich mitochondriów – organelli komórkowych, w których zachodzi kluczowy etapy syntezy testosteronu.
Ważnym kanałem transportującym cholesterol jest tutaj tzw. obwodowy receptor benzodiazepiny (PBR), który – otwierając się – umożliwia cholesterolowi wnikanie do mitochondriów. I właśnie na tym etapie – kwasy tłuszczowe włączają się w regulację całego procesu...
Pewne hormony tkankowe, nazywane prostanoidami, powstają poprzez niewielką modyfikację wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Prostanoidy posiadają charakterystyczne dla siebie receptory, oznaczone odpowiednimi symbolami – PPAR alfa, PPAR beta (nazywane wymiennie PPAR delta) i PPAR gamma. Wiązanie hormonu tkankowego z PPAR przekształca receptor w tzw. czynnik transkrypcyjny, oddziałujący na geny – a tym samym – pobudzający lub hamujący produkcję określonych białek. Ponieważ jednak prostanoidy tylko nieznacznie różnią się od zwykłych kwasów tłuszczowych, dlatego z receptorami PPAR wiążą się również zwyczajne kwasy tłuszczowe, chociaż inicjowane tym sposobem efekty biologiczne bywają z reguły dużo słabsze. Jak się okazuje: aktywacja PPAR alfa w komórkach jąder prowadzi do zahamowania produkcji białka PBR – a na tej drodze – do utrudnienia poboru cholesterolu przez mitochondria i ograniczenia syntezy testosteronu. Poza prostanoidami, z PPAR alfa chętnie wiążą się też nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. To może tłumaczyć wyniki cytowanego wyżej badania, w którym podanie jednorazowej, wysokiej porcji tłuszczu mlecznego, zawierającego głównie kwasy nasycone, doprowadziło do chwilowego spadku poziomu testosteronu. Jednakże już długotrwałe żywienie z przewagą kwasów nasyconych i jednonienasyconych daje efekt odwrotny i odmienny od długotrwałego żywienia z przewagą kwasów wielonienasyconych... Nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe – same działając słabo – wiążą PPAR alfa, czym blokują wiązanie silnie działających prostanoidów, pochodnych kwasów wielonienasyconych.
W komórkach jąder występują też receptory PPAR beta/delta, chociaż brakuje w nich PPAR gamma. Receptory beta wydają się działać tutaj przeciwstawnie do alfa, i – na co wskazuje aktualny stan wiedzy – stymulują w jądrach procesy syntezy kluczowych białek, w tym pewnie też białka transportującego cholesterol. Ponieważ, jak się obecnie uważa, silnymi aktywatorami PPAR beta są wielonienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega 3, dlatego ich potencjalny, stymulujący wpływ na produkcję testosteronu znajduje tu znakomite wytłumaczenie. Jednocześnie warto przypomnieć, że najaktywniejsze metabolicznie prostanoidy powstają z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych szeregu omega 6, zaś kwasy omega 3 blokują ich wytwarzanie. Same przekształcają się przy tym do mało aktywnych prostanoidów, blokujących pochodnym omega 6 dostęp do receptorów PPAR, w tym – również do PPAR alfa.
Natomiast receptory PPAR gamma legitymują się silną reprezentacją w komórkach przysadki mózgowej, gdzie ich pobudzenie prowadzi do hamowania produkcji i uwalniania hormonu luteinizującego (LH) – gonadotropiny (lutropiny) transportowanej do jąder i pobudzającej syntezę testosteronu. A że najsilniejszymi aktywatorami tych receptorów są kwasy omega 6 i ich pochodne, dlatego żywienie z przewagą tłuszczów roślinnych, złożonych najczęściej z tych kwasów, może doprowadzić do obniżenia poziomu testosteronu.

Marycha – nie tylko z konopi.
           
Doniosły udział w regulację syntezy testosteronu wnoszą też tzw. receptory kannabinoidowe. Aktywacja tych receptorów prowadzi do spadku poziomu testosteronu. Ponieważ są one niezwykle aktywne w podwzgórzu a obecne też w jądrach, dlatego uważa się, że działają na tych dwóch poziomach osi podwzgórze-przysadka-gonada. Pobudzającymi je związkami są kannabinoidy – toksyny konopi indyjskich – jak również hormony tkankowe, nazywane endokannabinoidami. Tu trzeba zaakcentować, że najsilniejsze endokannabinoidy są pochodnymi kwasów omega 6, co znakomicie tłumaczy - dlaczego żywienie z przewagą obfitujących w nie tłuszczów roślinnych może prowadzić do spadku poziomu testosteronu. Natomiast, z kwasów nasyconych, jednonienasyconych i omega 3 powstają endokannabinoidy o znacznie niższej aktywności lub w ogóle jej pozbawione, które mogą blokować tym silnym, pochodnym omega 6, dostęp do receptorów i ograniczać ich ujemny wpływ na produkcję naszego hormonu. Jednocześnie, kwasy tłuszczowe z pozostałych grup ograniczają produkcję silnych endokannabionoidów, pochodnych kwasów omega 6.

Niektóre, krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak izowalerianowy czy hydroksymetylomasłowy (HMB), są doskonałymi półproduktami do syntezy testosteronu. W pożywieniu występują jednak jednie w niewielkich ilościach, dlatego nie wiadomo – czy mają jakiekolwiek znacznie w kontekście dzisiejszych rozważań?
Coś jednak musi być tutaj narzeczy, skoro jeden z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – walerianowy – jest niezwykle silnym afrodyzjakiem... dla kotów. Zapewne jednak chodzi tutaj o coś zupełnie innego... Mieszaniny lotnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, zbudowanych z kilku atomów węgla (2-5), nazywane są kopulinami i pełnią w organizmach saków rolę feromonów. Kopuliny produkują i wydzielają samice, a w organizmach wdychających je samców dochodzi do wysokiego, bo 150-cio procentowego, wzrostu poziomu testosteronu. Ta ,chemia miłości’ funkcjonuję identycznie, oczywiście, również i u człowieka.    

Ciekawie natomiast wygląda sprawa nasyconego kwasu laurynowego, stanowiącego nawet do 65-ciu procent frakcji tłuszczowej owoców palm tropikalnych, takich jak sabal, kokosy czy daktyle. Owce te dosyć silnie pobudzają produkcję testosteronu, na co wskazuje tradycja ludowa – sława skutecznych afrodyzjaków - a czego dowiedziono naukowo, przynajmniej w odniesieniu do sabalu. Chociaż mechanizm jego działania nie został dostatecznie wyjaśniony, to jednak wiadomo, że kwas laurynowy bierze udział w blokowaniu wiązania DHT (pochodna testosteronu) z receptorem androgenowym (białko komórkowe, odpowiedzialne za aktywność męskich hormonów płciowych) oraz w hamowaniu aktywność prolaktyny (hormon przysadki). W ten sposób może więc ograniczać efekt ujemnego sprzężenia zwrotnego, gdzie testosteron i jego pochodne działają na podwzgórze i przysadkę mózgową za pośrednictwem receptorów androgenowych, i hamują uwalnianie gonadotropiny LH – hormonu pobudzającego jądra do produkcji testosteronu. Może również znosić antygonadotropowe dziabanie prolaktyny, która także hamuje uwalnianie gonadotropiny, a tym samym – zwiększać wydzielanie tego hormonu przez przysadkę mózgową i nasilać jego oddziaływanie na jądra.
Zaznaczmy, że - w cytowanym wyżej badaniu – pro-testosteronową kompozycję kwasów jednonienasyconych i nasyconych uzyskano w efekcie zmieszania oliwy z masłem kokosowym...

Najlepszy tłuszcz, najwyższy testosteron.

Kompilując wszystkie dostępne dane, dojdziemy do przekonania, że tłuszcz – w silnie pro-testosteronowej diecie – musi stanowić ok. 30% jej wartości kalorycznej; reszta to węglowodany i białko. Natomiast procentowy udział poszczególnych kwasów tłuszczowych w tej ilości tłuszczu powinien kształtować się tutaj następująco:

60% - jednonienasycone,
30% - nasycone,
7% - wielonienasycone omega 6,
3% - wielonienasycone omega 3.

Wprawdzie jednonienasycone kwasy tłuszczowe są dosyć szeroko rozpowszechnione w roślinach oleistych, to jednak jedynie nieliczne, otrzymywane z nich przekąski i oleje będą przydatne w diecie pro-testosteronowej. Możemy wykorzystać tutaj tylko takie produkty tłuszczowe, które – przy wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych – pozostają jednocześnie ubogim źródłem niekorzystnych dla testosteronu, wielonienasyconych kwasów omega 6. A niestety – takich mamy na prawdę niewiele... Po rygorystycznej selekcji, pozostają  nam tylko: oliwki, avocado, orzechy laskowe i macadamia, jak również oleje tłoczone z tych wszystkich przysmaków.
Kwasy nasycone znajdziemy oczywiście w tłustych wyrobach mięsnych, pełnotłustym nabiale i jajach, a z produktów roślinnych – w kokosach. Dla wysokiego testosteronu, warto wykorzystywać więc w kuchni niewielkie ilości smalcu, masła i oleju lub mleczka kokosowego, tym bardziej, że – jak pamiętamy – koks zawsze cieszył się sławą niezwykle skutecznego afrodyzjaku, a jego tłuszcz zawiera też 50% cennego kwasu laurynowego.
O kwasach omega 6 nie musimy specjalnie myśleć, gdyż takie ich ilości pobierzemy już ze źródeł kwasów jednonienasyconych i nasyconych. I chociaż - myśląc o testosteronie – wolelibyśmy zapomnieć o omega 6, to jednak nie wolno nam tego robić, bo kwasy te są (w niewielkich ilościach) absolutnie niezbędne do życia i nawet nazywane są przez to – albo niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), albo witaminą F.

Jako źródło kwasów omega 3 - proponowałbym raczej suplement diety. Głównie z tego powodu, że ryby – główne ich źródło - naszpikowane są ksenoestrogenami (toksynami o aktywności żeńskich hormonów płciowych), które zarówno hamują produkcję testosteronu, jak też jego aktywność w tkankach docelowych.
Popularny olej lniany też nie jest tutaj najlepszym rozwiązaniem... Wprawdzie, teoretycznie zawiera on do 53% kwasów omega 3, to jednocześnie – ponad 15% omega 6. Ale to też jedynie teoria, bo większość tego typu produktów, dostępnych na rynku, wytwarzana jest z takich odmian lnu, w których kwasy omega 6 przeważają zdecydowanie nad kwasami omega 3. 

Jeżeli ustalimy nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne na 3 tys. kalorii (wartość dla przeciętnego, ćwiczącego rekreacyjnie faceta), to ‘sprawę załatwi’ nam tutaj 5 kapsułek preparatu Gold Omega 3.
 
Sławomir Ambroziak.
www.olimp-supplements.com