Artykuły / Suplementacja : Suplementy Kreatyny :: Sprint Fight&Fitness

Suplementy Kreatyny

W ostatnich latach daje się zauważyć wyraźny wzrost zainteresowania uprawianiem ćwiczeń siłowych na poziomie amatorskim i rekreacyjnym. Systematyczne treningi z obciążeniem zapewniają wzrost siły i masy mięśniowej a także uzyskanie atrakcyjnej sylwetki o zarysowanym umięśnieniu i niskim procencie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe odgrywają ważna rolę zarówno w programach treningowych dzieci i młodzieży jak i mężczyzn, kobiet a także osób starszych. W wieku dorosłym, istotnie przeciwdziałają pojawiającym się procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym i mięśniowym, a także mają ważne znaczenie w prewencji i terapii wielu schorzeń, jak osteoporoza, reumatoidalne zapalenie stawów, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, zmiany miażdżycowe, itp.

Zwiększenie efektywności treningu siłowego można osiągnąć dzięki odpowiedniemu wspomaganiu żywieniowemu. Oprócz suplementów odżywczych biorących zasadniczy udział w procesie regeneracji powysiłkowej, na uwagę zasługują również specjalne preparaty fizjologiczne wspomagające przyrost siły i masy mięśniowej. Do najbardziej efektywnych związków o charakterze anabolicznym zaliczane są preparaty kreatynowe. Suplementację tymi preparatami stosuje się w celu:
•zwiększenia masy mięśniowej z jednoczesną utratą tkanki tłuszczowej
•zwiększenia maksymalnej siły mięśni
•poprawy siły eksplozywnej (mocy)
•poprawy zdolności do pracy z maksymalną intensywnością w pojedynczych wysiłkach trwających do 30s
•poprawy zdolności do wielokrotnego powtarzania krótkotrwałej pracy, jeżeli przerwy wypoczynkowe trwają do ok. 6-10 min
•zwiększenia zdolności neutralizowania zakwaszenia mięśni

Do chwili obecnej opublikowano bardzo wiele prac naukowych pochodzących z różnych ośrodków badawczych, które w sposób rzetelny pozwalają zakwalifikować kreatynę do najlepszych i najskuteczniejszych suplementów we wspomaganiu treningu sportowego. Skuteczność działania kreatyny dotyczy ściśle określonych form wysiłku. Suplementacja tym preparatem ma szczególne znaczenie w przypadku osób uprawiających ćwiczenia kulturystyczne, szybkościowe (sporty walki, sprinty) a także ćwiczenia kształtujące wytrzymałość siłowa przydatną np. w rożnych grach zespołowych, jeździe na nartach czy pływaniu.

W programach wspomagania suplementacyjnego wykorzystywane są różne formy kreatyn

Oferowane na rynku suplementy diety zawierające kreatynę można podzielić na cztery kategorie:
•suplementy proste, zawierające czysty monohydrat kreatyny, bądź odżywki węglowodanowe lub węglowodanowo-białkowe w zbogacone w monohydrat kreatyny.
•Suplementy sprzężone, będące połączeniem kreatyny ze związkami poprawiającymi wchłanianie i biodostępność- kreatyny
•jabłczan kreatyny
•cytrynian kreatyny
•pirogronian kreatyny
•ester kreatyny
•orotan kreatyny
•suplementy złożone, zawierające obok aktywnej i trwałej formy kreatyny, dodatkowe substancje nasilające endogenną (wewnątrzustrojową) produkcje kreatyny oraz związki o działaniu anabolicznym, antykatabolicznym, antyoksydacyjnym oraz transportowym, które zwiększają i przedłużają aktywność- kreatyny a także ułatwiają jej przenikanie do tkanek
•suplementy będące wysokozaawansowanymi systemami kreatynowymi, zawierające w swoim składzie kilka różnych form kreatyn o zróżnicowanej kinetyce (tempie) działania. Suplementy te wzbogacone są ponadto w specjalne grupy związków o działaniu anabolicznym, antykatabolicznym, regulatory kwasowości środowiska, substancje usprawniające transport kreatyny oraz substancji odżywczych i erogenicznych do tkanek

Wszystkie  formy kreatyn silnie intensyfikują proces anabolizmu. W praktyce, wybór konkretnego suplementu może być uwarunkowany różnymi czynnikami, takimi jak stopień zaawansowania treningowego, budowa ciała, czy dodatkowe priorytety treningowe (np. wzrost wytrzymałości siłowej, redukcja tkanki tłuszczowej, przyspieszenie regeneracji, itp.).
Mając na uwadze stopień zaawansowania sportowego, w przypadku osób o niewielkim stażu treningowym, zalecane są suplementy oparte o monohydrat kreatyny, względnie sprzężone formy kreatyn. Złożone lub zaawansowane suplementy kreatyny są na ogół polecane osobom uprawiającym sport wyczynowo.
Czynnikiem decydującym o wyborze określonego suplementu kreatyny może być także budowa ciała. Dotyczy to szczególnie osób zainteresowanych poprawą wyglądu sylwetki. Przy tendencjach do nadwagi na ogół odradza sie stosowania monohydratu kreatyny, którego przyjmowanie może wiązać sie z nadmiernym magazynowaniem wody w tkankach i tym samym, przy dużym otłuszczeniu ciała, powodować niekorzystny efekt ?opuchnięcia? sylwetki. W takich przypadkach, bardziej zalecane są sprzężone formy kreatyn, które dodatkowo wykazują delikatne działanie lipolityczne (promujące rozpad tkanki tłuszczowej). Ten rodzaj suplementów polecany jest szczególnie w programach ukierunkowanych na wzrost masy mięśniowej przy jednocześnie redukcji tkanki tłuszczowej.
W niektórych dyscyplinach sportowych, zawodnicy, obok wzrostu masy mięśniowej, musza także dążyć do utrzymania odpowiedniej wydolności oraz wysokiej zdolności regeneracyjnej organizmu. Z tego tytułu, w przypadkach wysokiego zaawansowania sportowego, programy wspomagania powinny uwzględniać przede wszystkim złożone i zaawansowane formy suplementów kreatynowych, które odznaczają sie bardzo szerokim spektrum działania ergogenicznego.

Jak należy stosować kreatynę?

Na przestrzeni ostatnich lat zaprezentowano wiele procedur suplementacyjnych dotyczących stosowania kreatyny. Najczęściej bazują one na doustnym podawaniu monohydratu kreatyny z podziałem na dwie zasadnicze fazy:

- faza nasycenia kreatyną. Przez okres 5-7 dni podaje się kreatynę w ilości 0,3g/kg należnej masy ciała (dla mężczyzn o wadze 70kg będzie to dawka ok. 20g/dobę podzielona na 4-5 porcji). Następnie, po wstępnej fazie nasycenia, suplement podaje się w niezmienionej dawce 3-5g na dobę przez okres 4-6 tygodni.
- bez fazy nasycania - stałą dawkę 5g kreatyny/ dobę podaje się przez okres 6-8 tygodni. W tym przypadku, w dni treningowe kreatynę najlepiej podawać- bezpośrednio po wysiłku (5g), natomiast w dni wolne od ćwiczeń 5g 30 min przed śniadaniem

Który sposób przyjmowania kreatyny jest bardziej efektywny: z fazą czy bez fazy nasycania?

Zdania odnośnie skuteczności wymienionych procedur suplementacyjnych są podzielone. Zwolennicy fazy nasycania kreatyna twierdzą, ze ten sposób dawkowania suplementu pozwala na osiągniecie wyższego stężenia kreatyny w mięśniach i silniejsze uaktywnienie procesów anabolicznych. Przeciwnicy sugerują z kolei, ze pierwotny wzrost objętości komórek mięśniowych może być podyktowany zwiększonym zatrzymywaniem wody, a nie wzrostem syntezy białek kurczliwych. Ponadto uważają, że w przypadku stosowania fazy nasycania , najwyższe wartości stężenia tego związku w komórkach mięśniowych osiąga się w pierwszych dniach suplementacji, po czym poziom kreatyny obniża sie, prawdopodobnie na skutek zmniejszenia jej wchłaniania w jelicie. Przeciwnicy podkreślają, ze przy stosowaniu kreatyny bez fazy nasycania, efekt ergogeniczny uzyskuje sie wolniej, ale jest on bardziej trwały. W innych badaniach, próbowano porównać poszczególne procedury suplementacyjne, oceniając całkowitą zawartość kreatyny w komórkach mięśniowych na podstawie biopsji. Wyniki tych badań jednoznacznie wskazywały, że najwyższe stężenie kreatyny w mięśniach obserwuje w czasie suplementacji z fazą nasycania.
Próbując ustosunkować się do tego z punktu widzenia praktycznego, można zasugerować, ze suplementacja z fazą nasycania będzie szczególnie zalecana w przypadku sportowców ukierunkowanych na szybki efekt ergogeniczny (np. zawodnikom, którzy w krótkim czasie muszą przygotowywać sie do startu w zawodach). Osobom zainteresowanym uzyskaniem wolniejszych ale bardziej trwałych efektów, (np.. sport rekreacyjny) , zaleca się przyjmowanie suplementu bez fazy nasycania.

Czy w przyjmowaniu kreatyny należy stosować przerwy, czy można stosować ja w sposób ciągły?

Efekty suplementacji kreatyną zalezą od wyjściowego stężenia tej substancji w komórkach mięśniowych. Im niższy stopień wysycenia tym związkiem, tym doustne przyjmowanie kreatyny przynosi większe korzyści.
Średnie stężenie kreatyny w mięśniach utrzymuje się na poziomie ok. 120 mmol/l/kg. Pod wpływem 4-6 tygodniowej suplementacji wartość ta może wzrosnąć do pow. 150 mmol/l/kg. Dalsze przyjmowanie kreatyny nie powoduje już wzrostu jej stężenia w mięśniach. Z tego tytułu, po kilkutygodniowym okresie przyjmowania kreatyny zaleca się przerwę ok. 3-6 tygodni, aby poziom stężenia tej substancji w mięśniach obniżył sie ponownie do punktu wyjściowego. W kilku badaniach zaobserwowano, że przerwanie procedury komplementacyjnej powoduje powolny rozkład kreatyny do kreatyniny, a stężenie tej substancji wraca do punktu wyjściowego mniej więcej po upływie 28 - 35 dni od zaprzestania suplementacji. W praktyce sportowej, często zaleca sie nawet dłuższy okres przerwy trwający ok. 6-8 tygodni.

Czy każdy może odnieść efekty z suplementacji kreatyną?

Mimo, że większość badań wskazuje, ze suplementacja kreatyną, prawie u wszystkich osób wywołuje korzystny wpływ na zmianę składu ciała, poprawę siły i szybkości mięśniowej, to jednak w zakresie dynamiki tych zmian pojawia się duża zmienność osobnicza. Wysoką reaktywność na działanie tego suplementu obserwuje się jedynie co u piątej osoby. Do tej grupy, można zaliczyć osoby u których wzrost stężenia kreatyny pod wpływem doustnej suplementacji zwiększa się przynajmniej o 20%. W przypadku osób o niskiej wrażliwości na kreatynę wzrost stężenia kreatyny w mięśniach waha sie poniżej 10% . Zdolność gromadzenia wewnątrzmięśniowych zasobów kreatyny może być uwarunkowana różnymi czynnikami:
 
•wyjściowym stężeniem kreatyny w mięśniach - im wyższe stężenie tej substancji w komórkach mięśniowych, tym efekt suplementacji jest słabszy
•składu włókien mięśniowych - osoby o wyższym udziale włókien szybkokurczliwych wykazują większa wrażliwość- na działanie kreatyny
•efektywnością wchłaniania kreatyny w przewodzie pokarmowym - efektywność- tego procesu może być- w przypadku różnych osób różna
•sposobem podawania kreatyny - stosowanie związków wspomagających wchłanianie kreatyny przez komórki (np. węglowodanów) może zwiększyć- gromadzenie tej substancji w mięśniach.
•Rodzajem prowadzonego treningu - intensywne ćwiczenia siłowe najkorzystniej wpływają na wysycenie mięśni kreatyną

Jak poprawić wykorzystanie kreatyny przez mięśnie?

W programach suplementacji kreatyną, obok aspektów związanych z dawką, często uwypukla się role substancji wspomagających wykorzystanie kreatyny przez mięśnie. Największy wpływ na transport tego związku do komórek mięśniowych wywiera hormon insulina, stad na przełomie lat pojawiły się koncepcje jednoczesnego podawania kreatyny oraz substancji aktywizujących wydzielanie insuliny oraz usprawniających działanie tego hormonu. Do najważniejszych zaliczane są:

- Węglowodany (Olimp Dextro Juice). Wykazano, ze jednoczesne podawanie roztworu prostych węglowodanów, takich jak glukoza (dekstroza) z kreatyną, usprawnia transport kreatyny do komórek mięśniowych. Glukoza jest związkiem najsilniej protegującym wydzielanie insuliny. Zastosowanie preparatu węglowodanowy-kreatynowe jest w stanie zwiększyć- stężenie kreatyny w mięśniach nawet o kilkadziesiąt procent w porównaniu z suplementacją samą kreatyną. Efekt wzrostu obserwowany jest nawet u osób posiadających podwyższony poziom kreatyny w mieśniach. Węglowodany powodują ponadto zmniejszenie wydalania kreatyny z moczem.
Wspomaganie cukrami prostymi wyraźnie usprawnia dokomórkowy transport kreatyny, ale jednocześnie może wpływać promująco na wzrost masy tłuszczowej. Insulina jest bowiem hormonem silnie aktywującym proces magazynowania lipidów. W przypadku występowania tendencji do nadwagi oraz w dyscyplinach sportowych związanych z limitami wagowymi, jednoczesne przyjmowanie kreatyny i węglowodanów prostych nie jest zalecane.

- Tauryna (Olimp Taurine Mega Caps) . Zaliczana jest do grupy aminokwasów niebiałkowych. Związek ten poprawia wrażliwość- komórek mięśniowych na działanie insuliny, co między innymi wpływa na poprawę wykorzystania kreatyny przez mięśnie. W przeciwieństwie do glukozy, tauryna nie wykazuje stymulującego działania na rozwój tkanki tłuszczowej, w związku z czym znajduje zastosowanie w programach wspomagania ukierunkowanych na wzrost masy beztłuszczowej i maksymalne ograniczenie magazynowania rezerw tłuszczowych.

Glukoza i tauryna należą do substancji najefektywniej stymulujących wydzielanie insuliny, stąd w niektórych suplementach występują razem. Jednoczesne stosowanie tych związków ma również działanie ochronne. Glukoza stosowana przed długi okres czasu może bowiem prowadzić do rozwoju oporności na insulinę, czemu skutecznie przeciwdziała tauryna.

- Ryboza (Olimp D-Ribose). Jest cukrem prostym stanowiącym budulec kwasów nukleinowych (DNA, RNA). Suplementacja rybozą w połączeniu z kreatyną przyczynia sie do szybszej odbudowy energii w komórkach mięśniowych, co w efekcie rzutuje na wzrost siły mięśniowej i przyspieszenie procesów anabolicznych. Jednocześnie ryboza, podobnie jak glukoza usprawnia proces wchłaniania kreatyny w mięśniach, nie oddziałując przy tym negatywnie na wzrost masy tłuszczowej i tworzenie oporności insulinowej (co może pojawiać- się w przypadku stosowania czystej glukozy).

- Kwas alfa-liponowy (OLIMP ALA). Jest organicznym związkiem siarki zaliczanym do silnych aktywatorów insuliny przez co usprawnia proces wykorzystania kreatyny przez komórki mięśniowe. ALA nie tylko stymuluje wydzielanie insuliny poprzez bezpośredni wpływ na komórki trzustkowe (produkujące insulinę), ale jednocześnie poprawia wrażliwość- komórek mięśniowych na działanie tego hormonu. ALA jest ponadto jednym z najważniejszych składników kompleksu enzymatycznego - dehydrogennazy piroigronianowej. Kompleks ten przyspiesza proces metabolizmu glukozy, w efekcie czego powstają produkty rozkładu tego cukru które m.in. zwiększają przepuszczalność- błon komórkowych dla kreatyny.

- Chrom (Olimp GTF CHROM) . Ten niezwykle ważny składnik mineralny wchodzi w skład biologicznie aktywnego związku organicznego, określanego jako czynnik tolerancji glukozy (GTF). Chrom zwiększa wrażliwość- na insulinę, co w efekcie rzutuje na zwiększenie aktywnosci anabolicznej tego hormonu.

KIF SDW 04/2007
mgr farm. Dariusz Szukała

Specjalista ds żywienia i wspomagania diety
Pracownia Dietetyki Sportowej i Metabolicznej
www.apz.pl
www.olimp-supplements.com