Artykuły / Suplementacja : Najlepsze antykataboliki :: Sprint Fight&Fitness

Antykataboliki

W programach żywieniowo-suplementacyjnych ukierunkowanych na wzrost masy i siły mięśniowej, należy zwrócić uwagę nie tylko na zapewnienie odpowiednich warunków niezbędnych dla przebiegu reakcji anabolicznych ( syntezy), ale także położyć nacisk na przeciwdziałanie niekorzystnym przemianom katabolicznym ( rozkładu). Trening sportowy nasila proces uszkodzeń włókien mięśniowych oraz prowadzi do zachwiania wewnątrzustrojowej homeostazy. Stosowanie odpowiednich metod regeneracji potreningowej ma nie tylko na celu zapewnić powrót do równowagi, ale także umożliwić przekroczenie tej bariery i osiągnąć wyższy stopień wytrenowania. W tym celu, w programach dietetycznych, ważną rolę oprócz składników energetycznych i odżywczych spełniają substancje o działaniu antykatabolicznym, które skutecznie zapobiegają niekorzystnym aspektom stresu wysiłkowego oraz umożliwiają szybszą regenerację. Do najbardziej skutecznych preparatów w tej kwestii zaliczane są: HMB, glutamina, aminokwasy BCAA oraz tauryna. Preparaty te nie tylko wspomagają osiągnięcie wyższego stopnia sprawności sportowej, ale także skutecznie przeciwdziałają przedwczesnym oznakom starzenia się oraz pełnią ważną role w profilaktyce i terapii wielu schorzeń. Z tego tytułu ich udział we wspomaganiu treningu zdrowotnego nabiera znacznie szerszego znaczenia. Przyjrzyjmy się im bliżej...

BETA-HYDROKSY-BETA-METYLOMAŚLAN (HMB)

Czym jest HMB i w jaki sposób hamuje procesy kataboliczne?

HMB jest związkiem odżywczym, pełniącym szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka. Substancja ta jest pochodną aminokwasu białkowego - leucyny. HMB może być wytwarzany przez ustrój człowieka, a także przyjmowany wraz z pokarmem. Jedną z najważniejszych funkcji tej substancji jest ograniczanie procesu rozkładu (katabolizmu) białka, zachodzącego podczas głodzenia, stresu, urazu lub wysiłku fizycznego a także intensyfikowanie reakcji anabolicznych. Efekt ten przekłada się na zwiększenie masy i siły mięśniowej. Mechanizm anytykatabolicznego i anabolicznego działania HMB wciąż nie jest do końca poznany. Uważa się, że substancja ta hamuje działanie enzymów proteolitycznych (rozkładających białka), a także bierze udział w regulacji wydzielania kluczowych hormonów sterujących reakcjami anabolizmu i katabolizmu, takimi jak: testosteron, hormon wzrostu, insulina, kortyzol. HMB hamując rozpad białek i ograniczając ich udział w przemianach energetycznych, pobudza jednocześnie spalanie tłuszczu., stąd często suplementacja tym związkiem wykorzystywana jest w programach redukcji masy ciała. HMB pobudza także wydzielanie isnulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, hormonu wykazującego silne właściwości anaboliczne.

Czy suplementacja HMB jest konieczna, skoro organizm samodzielnie wytwarza ten związek?

HMB jest pochodną aminokwasu leucyny - składnika dostarczanego w pożywieniu. Jeżeli dieta jest bogata w leucynę, część z niej w toku przemian metabolicznych ulega przemianie do HMB. Jak się szacuje, w normalnych warunkach, ok. 5% leucyny uzyskiwanej z białka pokarmowego ulega zamianie na HMB. Aby uzyskać skuteczną dawkę HMB (ok.3g), w diecie musiałoby znaleźć się ok. 60g leucyny, co odpowiada prawie 2,5kg mięsa. Spożywanie tak wysokiej ilości produktów mięsnych, z punktu widzenia żywienia człowieka nie jest korzystne, stąd w celu uzyskania widocznych efektów ergogennych, zaleca się dodatkowe przyjmowanie HMB w postaci suplementu.

W jakich przypadkach HMB wykazuje największe właściwości ergogenne?

Prawie wszystkie prowadzone dotąd badania potwierdziły pozytywny wpływ suplementacji HMB na wzrost siły i masy mięśniowej. Efekt działania HMB może zależeć jednak od kilku czynników:
- wiek. Wraz z wiekiem nasila się proces degradacji białek mięśniowych oraz wzrasta poziom tkanki tłuszczowej. Suplementacja HMB może odwrócić- ten niekorzystny proces, poprzez ograniczenie rozpadu białek mięśniowych, pobudzenie ich syntezy oraz zwiększenie redukcji tłuszczu podskórnego.
- rodzaj treningu. Suplementacja HMB szczególnie aktywnie wspiera proces anabolizmu przy jednoczesnym prowadzeniu treningu siłowego, który sprzyja hipertrofii (rozrostowi) włókien mięśniowych. W przypadku treningów wytrzymałościowych efekt ten może być- znacznie ograniczony, gdyż wysiłek tlenowy nie tylko nie sprzyja budowie masy mięśniowej, lecz może jej poziom obniżać- . W treningu wytrzymałościowym, suplementowanie diety HMB może jednak ograniczać- tempo rozpadu białek ustrojowych a także aktywnie wspierać- proces wykorzystania tłuszczów w przemianach energetycznych.
- stopień wytrenowania. Jak się uważa suplementacja HMB wywołuje szczególnie korzystne efekty w przypadku osób rozpoczynających treningi siłowe. W początkowym okresie zajęć- wysiłkowych, przy braku adaptacji organizmu do ćwiczeń, proces rozpadu białek jest znacznie nasilony. Podawanie w tym czasie HMB może więc istotnie ograniczyć- wzmożony proces katabolizmu białkowego, sprzyjając wzrostowi siły i masy mięśniowej.

Jak należy stosować HMB?

W dotychczas prowadzonych badaniach najczęściej wykorzystywano dawki HMB mieszczące się w przedziale od 1 do 6g. Jak wynika z prowadzonych doświadczeń najsilniejszy efekt ergogenny w odniesieniu do siły mięśniowej i składu ciała obserwowano przy dobowej dawce ok 3g (3 razy dziennie po 1g) . Zastosowanie wyższych dawek na ogół nie powoduje dalszych znaczących korzyści. W niektórych przypadkach podkreśla się, ze dobowa dawka HMB powinna być uzależniona od masy ciała i wynosić w granicach 0,04g HMB/ kg należnej masy ciała.
Korzyści z suplementacji HMB obserwowane są już w pierwszych tygodniach procesu suplementacyjno-treningowego, szczególnie u osób o krótkim stażu treningowym. W przypadku osób wysoko wytrenowanych,, szczególnie związanych z dyscyplinami siłowymi, zalecany jest dłuższy okres przyjmowania HMB (ok. 8-12 tygodni), gdyż krótszy czas suplementacji (ok. 4-6 tygodni) może nie wnosić większych efektów ergogenicznych.

GLUTAMINA

Jaką rolę w procesie wspomagania wysiłku sportowego pełni glutamina?

Przez długi okres czasu glutamina była traktowana jako mało znaczący aminokwas, nie mający większego znaczenia w metabolizmie ustroju. Dopiero w połowie lat 70. XX wieku wykazano, że w następstwie urazu operacyjnego dochodzi do istotnego zmniejszenia zawartości glutaminy w komórkach , co w późniejszych badaniach uznano za wskaźnik nasilenia stresu katabolicznego. Dalsze badania wykazały, że glutamina jest syntetyzowana głównie w mięśniach, i że bierze ona udział w transporcie azotu do jelita, wątroby i nerek oraz jest bardzo istotnym źródłem energii dla komórek tych tkanek. Niedobór tego aminokwasu w pożywieniu może powodować m.in osłabienie odporności, zmniejszenie wydolności fizycznej oraz wydłużenie czasu regeneracji. We wspomaganiu wysiłku sportowego, glutamina odgrywa szczególną role jako suplement o działaniu antykatabolicznym, który skutecznie zapobiega procesowi degradacji białek ustrojowych. Aminokwas ten efektywnie hamuje zarówno proces katabolizmu powysiłkowego jak i poabsorbcyjnego (w okresie nocnym).

Glutamina przyspiesza regenerację po treningu

Glutamina zaliczana jest do grupy najsilniejszych antykatabolików hamujących proces degradacji białek ustrojowych. Stanowi ona ponad 60% wszystkich aminokwasów w mięśniach szkieletowych. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego, na skutek wzmożonych procesów energetycznych, dochodzi do uszczuplenia wewnątrzmięśniowych zasobów tego aminokwasu. Podawanie glutaminy, zarówno przed jak i po zakończeniu intensywnych zajęć treningowych pozwala na ochronę jej zasobów w organizmie i spowolnienie niekorzystnych procesów katabolicznych w tkance mięśniowej.
Glutamina wprowadza do organizmu duże dawki azotu, co wpływa na ograniczenie procesu rozkładu białek. Ponadto, hamuje powysiłkową aktywność hormonów o działaniu katabolicznym szczególnie kortyzolu oraz ogranicza działanie enzymów odpowiedzialnych za proces degradacji białek ustrojowych. Glutamina uczestniczy także w procesie syntezy glutationu - jednego z najsilniejszych antyutleniaczy chroniących białka i struktury komórkowe przed niszczącym działaniem rodników tlenowych.
Glutamina uważana jest również za aminokwas o dużych właściwościach anabolicznych. Wpływając na zwiększenie puli azotu nieorganicznego przyczynia sie do poprawy tzw. bilansu azotowego co sprzyja procesowi przebudowy aminokwasów i wzmożonej syntezie białek. Glutamina warunkuje ponadto wzrost uwodnienia komórek co wpływa na wyzwolenie tzw. "sygnału anabolicznego" stymulującego proces syntezy białek i glikogenu. Znaczenie w aktywowaniu procesu anabolizmu może mieć również fakt, iż glutamina pobudza aktywność hormonu wzrostu (HGH) - substancji o bardzo silnych właściwościach anabolicznych.

W jakich dawkach należy przyjmować glutaminę?

W czasie intensywnego procesu treningowego, straty glutaminy mogą sięgać nawet 30g. W ramach suplementacji, stosuje się najczęściej dawki w granicach 5-15g/ dobę. Zalecana jednorazowa dawka glutaminy to 3-5g. Glutaminę podaje sie najczęściej na czczo, po treningu oraz przed snem. Jak wykazują badania, przyjęcie nawet niewielkiej dawki glutaminy (1-3g) po treningu wykazuje korzystne działanie w zakresie hamowania hormonu katabolicznego - kortyzolu. Dyskusyjne natomiast pozostaje dawkowanie glutaminy przed treningiem lub zawodami w przypadku zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Procedura ta może spowodować znaczne obciążenie organizmu amoniakiem, i w konsekwencji zaburzyć wytwarzanie energii przez komórki nerwowe oraz zakłócić proces produkcji neuroprzekaźników sterujących ruchami lokomocyjnymi. Dotyczy to jednak wysiłków intensywnych i długotrwałych jak np. biegi maratońskie czy wyścigi kolarskie. W przypadku dyscyplin siłowych i szybkościowych, glutamina w dawce 3-5g, może być stosowana także przed treningiem.

Dlaczego warto przyjmować glutaminę przed snem?

Podczas snu, w organizmie zachodzą rozmaite przemiany metaboliczne. Szczególnie dynamicznie przebiega proces międzynarządowej wymiany białek (aminokwasów). W okresie nocnym, zwiększa się "wypływ" aminokwasów z tkanki mięśniowej, gdyż są one niezbędne dla procesu regeneracji różnych narządów i tkanek. Ponad 50% uwolnionej z mięśni glutaminy zużywane jest na potrzeby komórek przewodu pokarmowego. Nasilony katabolizm mięśniowy w okresie snu, może więc rzutować na pogorszenie wyników sportowych. Z uwagi, że w czasie nocnej przerwy organizm najintensywniej zubaża mięśnie w glutaminę, zalecane jest podawanie tego aminokwasu bezpośrednio przed snem.

TAURYNA

W jaki sposób tauryna ogranicza proces katabolizmu?

Tauryna jest związkiem powstającym w organizmie z aminokwasów metioniny i cysteiny. W organizmie występuje w stanie wolnym lub stanowi składnik krótkich cząsteczek białkowych zwanych peptydami. Tauryna uczestniczy w rozmaitych procesach przemiany materii, odpowiada za właściwą pracę serca, mięśni szkieletowych oraz układu nerwowego. Wykazuje ponadto działanie detoksykacyjne i antyoksydacyjne ułatwiając usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii. Organizm wprawdzie wytwarza taurynę, jednak w przypadku organizmów młodych, rosnących oraz wykonujących wysiłek fizyczny, proces ten może okazać się niewystarczający.
W przypadku osób intensywnie trenujących, suplementacja tauryną może w istotny sposób ograniczać proces katabolizmu wysiłkowego i wzmagać anabolizm. Mechanizm tego zjawiska jest wielokierunkowy.

- tauryna, podobnie jak glutamina jest znaczącym depozytem azotu, dzięki czemu wspomaga utrzymanie zrównoważonego oraz dodatniego bilansu azotowego ( ujemny bilans azotowy, świadczy o wzmożonej degradacji białek ustrojowych)
- tauryna ogranicza wytwarzanie hormonu - serotoniny, który sprzyja aktywacji przemian katabolicznych
- Po wysiłku fizycznym, organizm nasila rozpad białek mięśniowych w celu pozyskania aminokwasów o działaniu detoksykacyjnym: metioniny i cysteiny. Tauryna działa oszczędzająco na te aminokwasy, przez co hamuje proces degradacji tkanki mięśniowej.
- tauryna hamuje reakcje wolnorodnikowe, nasilające proces uszkodzeń włókien mięśniowych
- tauryna pobudza syntezę hormonów anabolicznych: somatotropiny i insuliny, oraz zwiększa wrażliwość- na działanie insuliny
- tauryna stabilizuje i chroni ściany komórek

Jak należy przyjmować taurynę?

W celach łagodzenia katabolizmu, suplement zaleca sie przyjmować w okresie okołowysiłkowym. Jednak to, czy taurynę należy dawkować przed czy po treningu zależy od dodatkowych celów, jakie ma spełnić prowadzona suplementacja.

- Jeżeli dodatkowym celem suplementacji ma być- stymulacja psychoruchowa (sporty siłowe, szybkościowe), taurynę zaleca sie przyjmować- ok. 45 min przed wysiłkiem, najlepiej w połączeniu z kofeiną
- jeżeli dodatkowym celem suplementacji ma być- usprawnienie procesów anabolizmu, taurynę zaleca się przyjmować- z suplementem kreatynowym po wysiłku lub w ciągu dnia (sporty ukierunkowane na wzrost siły i masy mięśniowej)
- jeżeli dodatkowym celem ma być- przyspieszenie regeneracji oraz przywrócenie równowagi po wyczerpującej pracy mięśniowej (sporty wytrzymałościowe), taurynę najlepiej przyjmować- bezpośrednio po wysiłku, wspólnie z antyoksydantami i lecytyną.

W ramach suplementacji taurynę poleca się najczęściej w ilości 1500 - 4500mg na dobę

AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE (BCAA)

Co to są aminokwasy BCAA i jaką pełnią rolę we wspomaganiu treningu sportowego?

BCAA to trzy niezbędne dla naszego organizmu aminokwasy o tzw. łańcuchach rozgałęzionych (budowa chemiczna): walina, leucyna i izoleucyna. Są naturalnym składnikiem pokarmów bogatych w białko. We wspomaganiu treningu sportowego najczęściej wykorzystywane są w celu oddalenia zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego podczas długotrwałej pracy mięśniowej. Odgrywają istotną role w procesach energetycznych oraz chronią włókna mięśniowe przed niekorzystnym procesem katabolizmu (rozpadu). Aminokwasy rozgałęzione to jeden z najważniejszych suplementów wspomagających wysiłek sportowy.

W jaki sposób BCAA oddalają zmęczenie psychiczne?

W czasie intensywnej pracy mięśniowej, wraz ze spadkiem poziomu glikogenu mięśniowego (zapasów cukru) obniża się stężenie BCAA w osoczu krwi. Zmniejszony poziom aminokwasów rozgałęzionych w krwiobiegu powoduje zwiększenie dostępu tryptofanu (innego aminokwasu) do mózgu, co w konsekwencji prowadzi do wzrostu stężenia serotoniny - neuroprzekaźnika wywołującego senność i zmęczenie. Dawkowanie BCAA przed wysiłkiem powoduje blokowanie dopływu tryptofanu do komórek mózgowych, w efekcie czego oddalane jest zmęczenie na poziomie centralnego układu nerwowego. Aminokwasy BCAA mogą także stanowić ważne źródło energii. Podczas długotrwałej pracy mięśniowej, w wyniku uszczuplenia rezerw glikogenu, BCAA są intensywnie utleniane na poczet pracujących mięśni. Zaznacza sie to szczególnie po upływie 90 minut wysiłku, względnie wydatkowaniu ok. 2000Kcal.

Czy aminokwasy BCAA mogą mieć zastosowanie we wspomaganiu wysiłków siłowych lub siłowo-szybkościowych?

Aminokwasy rozgałęzione stanowią ok. 25% wszystkich aminokwasów znajdujących sie w mięśniach, dlatego są ważnym składnikiem budulcowym tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na BCAA w sporcie jest wiec wysokie, bez względu na rodzaj prowadzonego treningu. Aminokwasy rozgałęzione mogą być wykorzystywane przez organizm nie tylko jako źródło energii, ale także jako środek stymulujący wzrost włókien mięśniowych oraz wspomagający ich ochronę, co często wykorzystywane jest w sportach siłowych i kulturystyce. BCAA przyjmowane przed treningiem stymulują działanie hormonów odpowiedzialnych za anabolizm a także bezpośrednio wpływają na poprawę bilansu azotowego. Jednocześnie hamują proces degradacji białek mięśniowych, gdyż wraz ze wzrostem spożycia leucyny, zwiększa sie m.in. synteza HMB w organizmie.

Dlaczego korzystnie stosować BCAA w programach redukcji masy ciała?

Deficyt kaloryczny wywołany stosowaniem niskoenergetycznej diety, może prowadzić nie tylko do redukcji tkanki tłuszczowej, ale także sprzyjać ubytkowi masy mięśniowej, co z punktu widzenia odchudzania jest dalece niekorzystne. Zmniejszenie masy beztłuszczowej prowadzi do obniżenia przemiany materii i słabszego wydatkowania kalorii przez organizm. W konsekwencji kuracja odchudzająca traci na efektywności. Spożywanie aminokwasów BCAA hamuje wykorzystywanie białek mięśniowych w celach energetycznych, ochrania tkankę mięśniową zapobiega spowolnieniu metabolizmu. Jak sie uważa, spożywanie BCAA może także wykazywać dodatkowe działanie promujące spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak stosować aminokwasy rozgałęzione BCAA?

Sposób dawkowania uzależniony jest od rodzaju wysiłku oraz czasu jego trwania. W sportach wytrzymałościowych suplement wykorzystuje sie jako środek przedłużający zdolności wysiłkowe, stąd najczęściej podaje się go w zwiększonej dawce wyłącznie przed treningiem. W przypadku sportów siłowych i siłowo-szybkościowych, suplement jako środek o działaniu antykatabolicznym najlepiej dawkować w dwóch podzielonych dawkach: przed i po treningu.

 

mgr farm. Dariusz Szukała
Specjalista ds żywienia i wspomagania diety
Pracownia Dietetyki Sportowej i Metabolicznej
www.apz.p
www.olimp-supplements.com